В рамках мероприятий Года Матери в РС (Я) и 100-летия ЯАССР врач-диетолог Республиканского центра общественного здоровья и медицинской профилактики, к.м.н. Саввина Анастасия Дмитриевна рассказала о профилактике гиподинамии. Передает пресс-служба Минздрава Якутии.
«ГИПОДИНАМИЯ (недостаток мышечной активности человека) прямо или косвенно вызывает сердечно-сосудистые заболевания, саркопению (атрофию мышц), остеопороз (размягчением костной ткани), угнетением работы желез внутренней секреции, пищеварения и так далее, риск которых значительно повышается при физических нагрузках ниже уровня: 1200–1300 рабочих ккал в сутки для мужчин и 800–1000 ккал — для женщин. Гиподинамия развивается, если вы сидите более 5 часов в день, если двигаетесь менее 10 часов в неделю. А это почти у большинства населения! Сейчас больше механизированной и автоматизированной работы.
Если увеличить бытовую активность, то можно тратить сотни дополнительных калорий ежедневно, а в рамках недели это превратится в тысячи дополнительных калорий к привычным энерготратам.
Поэтому, наибольшая доля наших энергозатрат может быть обеспечена именно бытовой активностью, на которую мы способны и можем (должны) повлиять. Долю энергозатрат на бытовую активность можно значительно поднять за счет образа жизни и новых привычек.
Сколько же должен двигаться человек, чтобы обеспечить себе оптимальные физические нагрузки
Вычислить индивидуальный объем необходимой активности можно следующим образом. Это примерно 40% от адекватной калорийности вашего рациона.
Примерный расход энергии в зависимости от вида деятельности:
Отдых лежа, без сна – 65 ккал/час
Чтение вслух – 90 ккал/час
Делопроизводство – 100 ккал/час
Работа сидя – 10–190 ккал/час
Работа стоя – 160–179 ккал/час
Прием пищи – 90–100 ккал/час
Глажение белья – 45 ккал/час
Мытье полов – 130 ккал/час
Приготовление пищи – 80 ккал/час
Вождение автомобиля – 50 ккал/час
Ходьба (3-4 км/час) – 280–300 ккал/час
Ходьба (5-6 км/час) – 350 ккал/час (0,7 ккал/кг/км пути)
Ходьба (7 км/час) – 400 ккал/час
Ежедневная ходьба. Специалисты рекомендуют делать от 10000 до 30000 шагов ежедневно, так как за каждые 10000 шагов организм в среднем сжигает как раз те лишние 300–400 калорий, которые при современном «сидячем» образе жизни откладываются в избыточный вес. Остальное время стоит дополнять физической активностью в условиях бытовой деятельности.
Для движения можно использовать любую минуту:
– Не сидите на одном месте дольше 1 часа
– Не пользуйтесь лифтом
– Часть пути на работу или с работы проходите пешком
– Возьмите в привычку выходить из транспорта на 1–2 остановки раньше
– Не сидите во время разговора по телефону
– Паркуйте машину за 200-500 м от места назначения
– Играйте в активные игры с детьми
– Не упускайте возможности чаще бывать на природе
– Используйте дачу не только для приготовления шашлыка и застолий, а для активной бытовой деятельности (садово-огородные работы, хобби, активный отдых)».
А вы столько килокалорий сжигаете за день?
